Подростковый возраст — время эмоционального шторма, перемен и внутри, и снаружи. В это время особенно важно поддерживать тело в движении: физическая активность укрепляет здоровье, помогает сосредоточиться и чувствовать себя увереннее.
Рассказываем, сколько активности нужно подростку каждый день, и как включить её в повседневную жизнь.
Почему подростку важно двигаться
В 13–17 лет меняется не только тело, но и образ жизни: больше учёбы, больше экрана, меньше естественного движения. Начинаются гормональные изменения, которые могут влиять на настроение, самочувствие и уровень энергии.
Подростки сталкиваются со стрессом, неуверенностью, усталостью — и регулярная физическая активность помогает с этим справиться. Она снижает уровень тревожности, поднимает настроение и улучшает сон.
Кроме того, активные подростки легче концентрируются, лучше запоминают информацию и справляются с умственными нагрузками.
Нормы физической активности для подростков
По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения подросткам 13–17 лет нужно:
- не менее 60 минут физической активности в день (умеренной или высокой интенсивности);
- не реже 3 раз в неделю — упражнения, которые укрепляют мышцы и кости;
- как можно меньше сидеть, особенно перед экранами.
Как включить активность в повседневную жизнь
Физическая активность — это не обязательно спорт или тренировки. Даже без секций и залов у подростка есть много способов двигаться каждый день. Главное — найти то, что интересно, и включить это в повседневную рутину.
Вот что подойдёт:
- ходьба;
- поездки на велосипеде или самокате;
- отказ от лифта — подъём по лестнице;
- пробежки или тренировки во дворе;
- футбол, баскетбол, волейбол;
- настольный или большой теннис;
- танцы, паркур или хореография;
- тренировки дома или в спортзале;
- помощь по дому, включая уборку в комнате;
- работа на даче или в саду;
- походы и прогулки в парке или на природе — с друзьями или семьёй.
Что может мешать — и как поддержать подростка
Иногда подростку сложно быть активным. Мешать могут усталость, неуверенность, нехватка времени или интереса.
Важно не заставлять, а помочь найти то, что по-настоящему нравится. Это может быть не спорт, а танцы, прогулки или просто привычка ходить пешком.
Родители могут поддержать примером, но главное — не давить. Делать вместе, предлагать, вдохновлять. Движение — это не про оценки, а про энергию, свободу и заботу о себе.
Источники:
- Руководство по физической активности для детей школьного возраста и подростков (англ.), U.S. Department of Health and Human Services, CDC, 2024
- Рекомендации по физической активности для детей и подростков (англ.), NHS, Великобритания, 2021
- Руководство ВОЗ 2020 года по физической активности и малоподвижному образу жизни (англ.), World Health Organization, 2020
Добавить комментарий